Dodaj pokrojoną w kostkę dynię piżmową do garnka i dobrze wymieszaj.

Scena Riany Rohmann nakręcona z konkursu figur w lutym 2013 roku.

Lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty ćwiczysz swój tyłek od wakacji (kiedy nabrałaś tyłka), aby uzyskać szczytową formę! Jesteś już prawie gotowy, aby obnosić się ze swoimi rzeczami w kostiumie kąpielowym, ale jeszcze nie do końca. Nadal możesz trochę podrygiwać w dolnej części brzucha, pod pośladkami lub z tyłu ramion, które po prostu nie znikną! Ta ostatnia warstwa tłuszczu jest najtrudniejsza do usunięcia. Wiele z nich to po prostu nadmiar wody, który należy usunąć. Aby wyglądać na poszarpanego w kostiumie kąpielowym i pozbyć się drżenia, zapoznaj się z kilkoma moimi sztuczkami, których używam, aby bezpiecznie zrzucić dodatkowe kilogramy i wodę.

1. Jedz często. Wciąż trwa debata na temat związku między częstotliwością posiłków a utratą wagi, ponieważ niektórzy twierdzą, że istnieje większa wiarygodność w „kalorii w porównaniu z kaloriami”. Udowodniono jednak, że częste jedzenie zapewnia dłużej satysfakcję dzięki kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko, głód i łaknienie z większym prawdopodobieństwem powodują napady objadania się, co skutkuje większą ilością spożywanych kalorii. Wybieram przekąskę co trzy godziny, aby kontrolować apetyt.

2. Załaduj wodę. Większość ludzi nie ma wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. To wysyła sygnał przetrwania do mózgu, aby przetrzymał wodę do przechowywania na wypadek, gdybyś przez chwilę nie był w stanie jej pić. Kiedy zaczynasz pić więcej wody, twoje ciało sygnalizuje mózgowi, że otrzymuje wystarczającą ilość wody, więc więcej wody możesz wykorzystać do normalnych procesów, takich jak pocenie się i trawienie. Mówiąc laikiem, dużo sikasz! Nie wspominając już o wypłukiwaniu wielu toksyn z organizmu. Spróbuj wypić 16 uncji przed każdym posiłkiem, co może również działać jako kontroler porcji.

3. Zjedz sól, a potem upuść sól! Jeśli obecnie stosujesz zdrową dietę z odrobiną soli, to świetnie! Niewielkie ilości sodu, który jest elektrolitem, są niezbędne dla optymalnego zdrowia, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny. Ale około dwa dni przed debiutem wyrzuć sód z diety. W połączeniu z wodą pitną oczyści to Twój system i zmniejszy nadmiar wody.

4. Unikaj sztucznych słodzików. Obejmuje to produkty bezcukrowe, które zawierają sukralozę (Splenda) lub aspartam (Equal). Produkty te zwykle zawierają sorbitol, który może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wzdęcia, dlatego należy je spożywać z umiarem. Jeśli jesz mnóstwo produktów bez cukru, po prostu wyeliminowanie ich z diety może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej, gdy wkładasz strój kąpielowy.

5. Zwiększ ilość białka i zmniejsz ilość prostych węglowodanów. Jeśli utknąłeś w utracie wagi, spróbuj zmienić makra, dodając białko do każdego posiłku i zmniejszając ilość węglowodanów. Nie oznacza to całkowitego wyeliminowania węglowodanów — po prostu spróbuj je spożywać w najbardziej aktywnych porach dnia, takich jak poranki lub przed i po treningu. Trzymaj się węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i płatki owsiane, i wyeliminuj proste węglowodany, takie jak biały ryż i makaron. Spożywaj chude białko i tłuszcze, takie jak tilapia, pierś z kurczaka, białka jaj, migdały i awokado, a także mnóstwo warzyw i wody.

6. Wyeliminuj cukier. Już niewielka ilość cukru może wrzucić cegłę w Twój metabolizm, nad którym ciężko pracujesz! Nie wspominając o tym, że czasami wystarczy jeden kęs, aby przywrócić wszystkie zachcianki, co znacznie ułatwia upadek z wozu. Zrzucenie tych ostatnich kilku kilogramów może być bardzo trudne, ale nie pozwól, aby pokusa słodkich deserów uniemożliwiła Ci osiągnięcie celów. Po debiucie w kostiumie kąpielowym, jeśli czujesz taką potrzebę, zjedz małą porcję ulubionego przysmaku, ale potem wracaj do wagonu!

7. Unikaj bardzo włóknistych warzyw przez kilka dni przed wyjściem na plażę. Brukselka, kalafior i brokuły są doskonałymi warzywami same w sobie, ale mogą powodować wzdęcia i gazy. W dni bezpośrednio przed wyjściem na plażę trzymaj się zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, rzymski i jarmuż, aby utrzymać system w czystości i w ruchu.

8. Unikaj bardzo ciężkiego podnoszenia ciężarów przez zaledwie kilka dni. Jeśli jesteś osobą wysportowaną lub zapalonym bywalcem siłowni, świetnie! Ale możesz chcieć uniknąć podnoszenia ciężarów przez kilka dni przed wyjściem na plażę. Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na zbudowanie i wyrzeźbienie wspaniałej sylwetki, ale ma to również wpływ na te mięśnie. Mianowicie je rozbija, a gdy odpoczywasz, Twoje mięśnie odbudowują się. Podczas tego procesu odbudowy twoje ciało może zatrzymywać wodę, przez co wydajesz się bardziej puszysty niż zwykle. Skoncentruj się na treningu wysokiej liczby powtórzeń, maksymalnie 15 powtórzeń każdego ruchu, przez kilka dni. Następnie, po wielkim dniu spędzonym na plaży, wróć do rzucania tym ciężkim ciężarem.

9. Uderz w HIIT! Jeśli konsekwentnie trenujesz cardio, na przykład jogging, orbitrek, rower lub schody, dobra robota! Ale dodając trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz naprawdę spalić mnóstwo kalorii i przyspieszyć metabolizm. Zjawisko to nazywa się zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Kiedy ciężko ćwiczysz, twoje ciało nieco się rozkłada, aby dostarczyć energii pracującym mięśniom. Po intensywnych ćwiczeniach Twoje ciało musi pracować ciężej niż zwykle, aby powrócić do normy, co może zająć do 24 godzin. Jeśli utknąłeś w rutynie z cardio, wskocz na rower, bieżnię lub bieżnię i spróbuj wykonać 30-sekundowe interwały sprintu przy prawie maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz, mając na celu angażowanie się w HIIT trzy razy w tygodniu.

Pamiętaj, że upuszczenie nadmiaru wody jest tymczasowe, więc zdrowo jest odzyskać kilka kilogramów po dniu spędzonym na plaży. Ale unikając sztucznych słodzików, cukru, nadmiaru prostych węglowodanów i sodu, możesz zachować szczupłą sylwetkę przez całe lato.

Bibliografia

Stowarzyszenie Idea Health and Fitness: Trening w krótkich seriach

Zdrowie CNN: Próbujesz schudnąć? Pij więcej wody

Klinika Mayo: Bóle gazowe i gazowe

Jak wygląda dla Ciebie typowy tydzień treningu, gdy przygotowujesz się do zawodów?

Mój plan zmienia się co tydzień, gdy zbliżam się do występu, ale zazwyczaj trzymam się treningu obwodów dużych grup mięśni. W poniedziałek skupiam się na górnej części ciała, z naciskiem na plecy i ramiona i podnoszę ciężkie, wykonując cztery serie po 8 do 12 powtórzeń. Wtorek to dzień dla dolnych partii ciała – utrzymuję ciężar tak ciężki, jak tylko mogę, ale staram się wykonać od 15 do 25 powtórzeń w serii. W środę skupiam się na abs, ponieważ trening rdzenia jest tak ważny, zarówno podczas zawodów, jak i codziennych czynności. W czwartek ponownie trenuję górną część ciała, ale tym razem używam nieco lżejszych ciężarów i podbijam liczbę powtórzeń do 15-25 na serię, aby naprawdę wzmocnić mięśnie. Piątek to kolejny dzień nóg, ale włączam więcej ruchów z masą ciała, takich jak plyometria (pomyśl przysiady z wyskokiem) i ćwiczenia z użyciem TRX i BOSU. W zależności od tego, jak daleko jestem w treningu, w sobotę dodam ramiona i łydki. Jeśli chodzi o cardio, zazwyczaj wybieram trening interwałowy, zaczynając od 20 minut dziennie i zwiększając jego ilość w miarę zbliżania się do pokazu, w zależności od tego, jak wyglądam.

Jaka jest twoja ulubiona przekąska lub posiłek przed i po treningu?

Staram się jeść co dwie do trzech godzin, więc generalnie nie mam wyznaczonej przekąski przed treningiem, ponieważ zawsze jestem karmiona, ale moje posiłki zawsze składają się z białka i małego źródła węglowodanów lub tłuszczu, którym zazwyczaj jest kurczak lub ryby i brązowy ryż lub owies. Jednak zazwyczaj piję miarkę izolatu serwatki przed lub po ćwiczeniach i upewniam się, że nigdy nie trenuję na pusty żołądek. Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, aby rosnąć!

Jako zapracowana mama i profesjonalistka fitness, jakie masz wskazówki i triki, aby znaleźć czas na ćwiczenia?

Włóż go, kiedy tylko możesz — nawet jeśli to tylko 10 minut! Kluczem do sukcesu jest podniesienie tętna, choćby tylko trochę. Istnieje wiele treningów w domu, które nie wymagają sprzętu, a także fajnie jest zaangażować dzieci! Kiedy zabierasz je do parku, wykorzystaj sprzęt na placu zabaw jako swoją siłownię, wykonując ruchy, takie jak podchodzenie na ławce, podnoszenie pompek na schodach — a nawet różne skoki i inne zabawne ruchy z dziećmi! Nie wstydź się przełamać potu, ponieważ nigdy nie wiesz, kogo możesz zainspirować.

Czy są jakieś ćwiczenia i/lub techniki treningowe, bez których nasi czytelnicy mogą się obejść? Co czytelnicy mogą zrobić, aby zmaksymalizować wyniki swoich treningów?

Myślę, że większość ludzi może obejść się bez wykonywania nadmiernej ilości ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń przy użyciu lekkich ciężarów, a także długiego, wolnego, stacjonarnego cardio. Oczywiście zawsze są wyjątki, ale dla osób, dla których jest to odpowiednie, ćwiczenia o większej intensywności – pomyśl o treningu interwałowym – pomogą im osiągnąć oczekiwane rezultaty. 

Aby osiągnąć swoje cele w jak najbardziej efektywny czasowo sposób, musisz wyjść poza swoją strefę komfortu. Jeśli utkniesz w rutynie wykonywania trzech serii po 15 powtórzeń na maszynie do podnoszenia ciężarów przy najlżejszym ciężarze, a następnie chodzenia po bieżni przez 30 do 45 minut — i robisz to od miesięcy — wtedy nie wykorzystujesz w pełni swojego czasu i na pewno nie osiągasz największej szansy na zainwestowanie w siłownię. Zwłaszcza dla kobiet oznacza to, że musisz to poczuć i się pocić! Podnieś trochę dużego ciężaru i wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności – uzyskasz świetne wyniki.

Moja ogólna zasada jest taka, że ​​jeśli tego nie czujesz, to nic dla ciebie nie robi. Kiedy trenujesz siłowo – co każdy musi robić – zanim wykonasz ostatnie powtórzenie, niezależnie od tego, czy jest to 8, 10 czy 15 powtórzeń, musisz poczuć pieczenie. Musisz czuć, że nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Ta sama zasada z cardio. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby schudnąć, czy poprawić kondycję, ćwicz z intensywnością, która sprawia, że ​​pocisz się i ciężko oddychasz — nawet przez kilka minut — a następnie zwolnij, stosując aktywną regenerację i zrób to ponownie. Najlepsze w tym rodzaju treningu jest to, że jeśli jest on odpowiedni dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności, spalasz więcej kalorii w krótszym czasie, a Twój metabolizm spoczynkowy pozostaje podwyższony do 24 godzin po treningu.