Wyłóż dwie blachy do pieczenia folią aluminiową i pokryj oliwą w sprayu.

To właśnie wtedy, gdy nie masz tego, czego głęboko pragniesz, sprawisz, że wszystko się wydarzy — z rezerwuaru pasji, radości i naturalnego popędu. To prawdziwy sekret motywacji.

Naleśniki, gorące bułeczki, batoniki… jakkolwiek je nazwiesz, te smaczne cienkie, płaskie ciastka z gotowanego ciasta mogą być pyszne na śniadanie, ale mogą zrujnować całą ciężką pracę na siłowni. Biała mąka, cukier i brak białka sprawiają, że większość przepisów na naleśniki nie jest idealna na posiłek po treningu. Ale nie musisz oznaczać ich jako „oszukańczego posiłku”, ponieważ ulepszyliśmy składniki, aby były zdrową receptą na regenerację.

Zostało dobrze udokumentowane, że posiłek bezpośrednio po treningu jest kluczem do naprawy i regeneracji. Zwycięskie połączenie wysokiej jakości białka i „inteligentnych węglowodanów” (owoce, warzywa, nierafinowane ziarna – wszystkie bogate w błonnik) pomoże Twojemu organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową. Badania wykazały, że niewielka ilość białka (10 do 15 gramów) spożywana z węglowodanami zaraz po treningu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej i zapobiega nadmiernemu rozpadowi białka.

Tradycyjne przepisy na naleśniki są bogate w węglowodany i ubogie w białko. Kluczem do zwiększenia ilości białka w naleśnikach jest dodanie dwóch kluczowych składników — serwatki lub białka roślinnego w proszku i twarogu. Aby poprawić jakość węglowodanów w tym przepisie, zamień rafinowaną, białą mąkę na staromodny owies o wysokiej zawartości błonnika. Możesz również dodać do przepisu zmielone nasiona lnu lub nasiona chia, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka i błonnika, a także dodać zdrowe tłuszcze.

Wzięliśmy z naszej książki nasz ulubiony podstawowy przepis na naleśniki białkowe "Bez wymówek! 50 zdrowych sposobów na rockowe śniadanie" aby dać Ci bezglutenowe, wysokobiałkowe ciasto naleśnikowe, które możesz „kołysać” na trzy sposoby: Białkowe Naleśniki z Kawałkami Czekolady, Białkowe Naleśniki Bananowo Orzechowo Cynamonowe i Białkowe Naleśniki Jagodowo-Cynamonowe.

Naleśniki Białkowe

Na 8 naleśników ~ Porcja 2 naleśniki

3 jajka (2 białka + 1 jajko)¼ szklanki niesłodzonego mleka ryżowego lub niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego¾ szklanki płatków owsianych staromodnych (suchych, niegotowanych)1 łyżeczka. proszek do pieczenia1/3 szklanki niskotłuszczowego twarogu1 łyżeczka. miód (najlepiej surowy)1 miarka białka waniliowego w proszku (serwatka lub roślina)1 łyżka. nierafinowany olej kokosowy

Wskazówki:

1. Umieść wszystkie składniki w blenderze (oprócz oleju kokosowego) i zmiksuj do uzyskania gładkości. 2. Podgrzej patelnię lub patelnię z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżkę. nierafinowany olej kokosowy do patelni. Gdy się roztopi i będzie gorące, nałóż 2 łyżki stołowe. ciasta na patelnię. Gotuj przez 2 do 3 minut, aż na dnie pojawi się jasnozłoty kolor; odwróć i gotuj kolejne 2 do 3 minut. Powtórz z pozostałym ciastem.

Naleśniki z kawałkami czekolady

Dodaj 5 kawałków ciemnej czekolady na wierzch każdego naleśnika. Gotuj przez 2 do 3 minut, aż na dnie pojawi się jasnozłoty kolor; odwróć i gotuj kolejne 2 do 3 minut. Powtórz z pozostałym ciastem.

Bananowe Orzechowe Naleśniki Cynamonowe

Dodaj 4 plastry bananów, 1 łyżeczkę. kawałki orzecha włoskiego i posyp cynamonem na wierzch każdego naleśnika. Gotuj przez 2 do 3 minut, aż na dnie pojawi się jasnozłoty kolor; odwróć i gotuj kolejne 2 do 3 minut. Powtórz z pozostałym ciastem.

naleśniki z jagodami i cytryną

Dodaj skórkę z 1 cytryny i 1 szklankę jagód do ciasta i dobrze wymieszaj przed włożeniem na patelnię.

Świeża, młodziej wyglądająca skóra to coś, co każdy może docenić. A wraz z nadejściem lata wielu z nas zwraca uwagę na to, co nakładamy na skórę, aby chronić ją przed żywiołami. Jednak to, co wkładamy do naszego ciała, może być równie ważne, jak to, co wkładamy do naszego ciała. Substancje odżywcze, które promują zdrową, promienną skórę, można łatwo włączyć do pysznego letniego menu.

Składnik odżywczy: przeciwutleniacze

Wolne rodniki to atomy powstałe w wyniku interakcji tlenu i innych cząsteczek. Gdy wolny rodnik się uformuje, ma zdolność wywoływania reakcji łańcuchowej, która ostatecznie uszkadza błonę komórki skóry, narażając ją na dalsze uszkodzenia. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą zatrzymać reakcję łańcuchową, która powoduje przedwczesne starzenie się komórki.

Kilka odmian jagód, takich jak truskawki, jagody i jeżyny, jest szczególnie bogatych w przeciwutleniacze (Wu, 2004). Włączenie jagód do porannego koktajlu, wrzucenie ich kilku do sałatki w porze lunchu, a nawet zmiksowanie ich w orzeźwiająco chłodną letnią zupę to tylko kilka sposobów, aby cieszyć się tymi niesamowitymi, potężnymi przeciwutleniaczami.

Składnik odżywczy: selen

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem, który bierze udział w produkcji białek i syntezie DNA. Badania sugerują, że selen może mieć właściwości ochronne przed określonymi uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do pewnych form raka skóry (Rafferty, 2003). Chociaż wiele orzechów zawiera selen, orzechy brazylijskie są jednym z największych źródeł. Tylko 1 uncja (6 do 8 orzechów) zapewnia ponad 700% naszego dziennego zapotrzebowania na selen. Można je dodawać do wypieków, sałatek, a nawet doprawiać curry jako zdrową letnią przekąskę, która dobrze komponuje się z przyjemnym zimnym napojem. Orzechy brazylijskie są bardzo elastyczne i mogą zmienić i poprawić smak każdego jedzenia.

Składnik odżywczy: woda

Nieczęsto myślimy o wodzie jako o odżywce, ale jest to jeden z najważniejszych składników, których organizm używa do utrzymania komórek przy życiu, transportu składników odżywczych, przetwarzania reakcji chemicznych, regulacji temperatury ciała i eliminacji odpadów. Dobre nawilżenie przyczynia się do zdrowo wyglądającej skóry, pomagając przenieść składniki odżywcze do wnętrza komórki i toksyny poza nią. Spożywanie czystej wody, około 64 uncji dziennie, jest najlepsze, ale istnieje wiele produktów spożywczych znanych z wysokiej zawartości wody, które mogą zapewnić dodatkowe źródła tego krytycznego składnika odżywczego.

Zawierający około 96% wody ogórek zapewnia najwięcej nawodnienia w pokarmie stałym. Jest świetny pokrojony w plastry i podawany z miską hummusu, dodany do nadziewanej kanapki z pitą lub pokrojony w łatwą sałatkę z ogórków, która będzie fantastycznym niskokalorycznym dodatkiem na każdy letni piknik.

Utrzymanie dobrego nawilżenia wraz ze zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w antyoksydanty i selen to świetny sposób na pielęgnację naszej skóry od wewnątrz. Włączając kilka z tych kluczowych składników odżywczych, pomożesz swojej skórze zachować zdrowy blask przez cały rok.

Największym błędem w powszechnym postrzeganiu żywienia jest skupianie się na drobnych szczegółach. O tym błędzie świadczą pytania typu „Ile białka, węglowodanów, tłuszczów należy jeść?” Jedzenie jest większe niż suma jego części. Jedzenie ma sprawiać przyjemność i tracimy wiele z tej przyjemności, kiedy traktujemy je jak chemię.

Ważne jest, aby jeść po ćwiczeniach – i powinno to nastąpić wkrótce po. Jednak nie jest ważne, aby skupiać się na drobnych szczegółach, takich jak dokładna liczba minut po treningu lub dokładna ilość białka lub węglowodanów. Zachęć swoich klientów, aby wybrali posiłek potreningowy, którego będą chcieli cieszyć się z niecierpliwością — zastanów się nad smakami, konsystencją i aromatem jedzenia, którym chcą się cieszyć po treningu. Kiedy organizm jest konsekwentnie karmiony prawdziwą żywnością, daje dokładne sygnały o tym, czego potrzebuje i kiedy. Wystarczy wsłuchać się w intuicyjne sygnały wysyłane przez ciało i uniknąć powszechnego błędu polegającego na przemyślaniu tego, co „należy” zjeść po treningu. Nasze ciała są mądrzejsze niż jakikolwiek ekspert. Jeśli dana osoba unika nadmiernie przetworzonych, nienaturalnie słodkich i słonych potraw, może nauczyć się ufać sygnałom wysyłanym przez ciało.

Jedzenie w dni odpoczynku

Ogólnie rzecz biorąc, dzień regeneracji wymaga nieco mniejszej ilości jedzenia niż dzień treningu. Jednak ważne jest, aby uniknąć kolejnego poważnego błędu w odżywianiu i omijać równanie bilansu energetycznego. Wielu profesjonalistów fitness, a nawet osoby z zaawansowanymi stopniami, które naprawdę powinny wiedzieć lepiej, wciąż błędnie promują tę wadliwą koncepcję – często z inteligentnie brzmiącymi odniesieniami do Pierwszego Prawa Termodynamiki, mimo że nigdy nie studiowali fizyki.

To prawo ma wszystko wspólnego z materią i energią w laboratoriach chemicznych i fizycznych, a niewiele z czującym człowiekiem z myślami i uczuciami dotyczącymi jedzenia, które silnie wpływają na chemię ciała. Materia i energia, z których składa się każdy człowiek, jest ożywiona świadomością, której nie ma w skałach, gazach i cieczach. Szczegóły tego artykułu wykraczają poza zakres tego https://produktopinie.top/yin-yang-huo/ artykułu, ale nasze myśli, uczucia i przekonania dotyczące względnej zdrowotności tego, co jemy, bezpośrednio wpływają na reakcję organizmu na to jedzenie.

Jest to kolejny obszar, w którym mądrość ciała musi być szanowana, aby rozwijać prawdziwą wiedzę, zrozumienie i uznanie dla jedzenia. Pozwól swojemu ciału powiedzieć ci, czego potrzebuje w dni regeneracji i słuchaj. Dzień regeneracji nie jest dniem, w którym „nagradzamy” się za ćwiczenia (jak gdyby ćwiczenia były obowiązkiem lub żmudnym zadaniem, za które musi być nagroda). Ćwiczenia są nagrodą samą w sobie — tak samo powinno być samo jedzenie.

Jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało i tak „poprosi” o mniej jedzenia. Próba określenia dokładnej ilości, o ile mniej jest ćwiczeniem w nudzie, znoju i niedokładności, które z pewnością usuną wszelkie poczucie przyjemności związanej z jedzeniem i ograniczą postęp.

Pokarmy, które przyspieszają regenerację

Kontynuując ogólne przesłanie tego pisania, wystrzegam się powszechnego podejścia polegającego na zalecaniu określonych pokarmów do wyzdrowienia. Każda żywność powinna być częścią większej mentalności żywieniowej, która zapewnia organizmowi to, czego potrzebuje do utrzymania optymalnego funkcjonowania. Przedstawię jednak kilka ogólnych zaleceń, które pomogą w konkretnych wyborach. Posiłek potreningowy powinien składać się głównie z dobrej mieszanki węglowodanów i białka oraz zawierać mniej tłuszczu, aby zdominować ten posiłek najważniejszymi składnikami odżywczymi dla regeneracji mięśni. Daje to mięśniom dawkę tego, czego potrzebują, gdy ich zapotrzebowanie jest największe.

Węglowodany dostarczają niezbędnego paliwa mięśniom – i umysłowi – więc ich usunięcie lub nadmierne ograniczenie sprawia, że ​​zarówno ciało, jak i umysł są nieprzygotowane do stawiania czoła wyzwaniom treningu i życia w ogóle. Unikanie węglowodanów powinno sprowadzać się bardziej do unikania źródeł niskiej jakości, mocno przetworzonych węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy siłowi i sportowcy mogą wymagać nieco większych ilości białka po treningu, które powinny pochodzić z przyjemnych źródeł pożywienia.

Poza tym, jedz pokarmy, których pragnie twój organizm – prawdziwe pokarmy, które naprawdę wspierają, podtrzymują i optymalizują funkcjonowanie – a twoje ciało ładnie się zregeneruje. Istnieje niewielka potrzeba specjalistycznej żywności lub obaw o spożywanie określonej żywności lub źródła białka itp.

Piękno żywienia polega na tym, że jeśli jemy szeroką gamę produktów wysokiej jakości, nie ma jednego jedzenia, które musisz jeść, a w rezultacie Twoje preferencje mogą wpływać na wiele wyborów, których dokonujesz. Prowadzi to do zaspokojenia nie tylko fizycznych potrzeb zapewnianych przez odżywianie, ale także psychologicznej satysfakcji wynikającej z wyboru żywności, która jest naprawdę zgodna z pragnieniami i potrzebami organizmu.

Zakończyć

Jeśli chodzi o powrót do zdrowia, musimy unikać traktowania naszych ciał tak, jakbyśmy manipulowali maszynami w dokładny, bardzo specyficzny sposób, aby osiągnąć znany wynik w określonych ramach czasowych. Prawdziwa sprawność fizyczna, regeneracja i fizyczna przyjemność wynikają z honorowania mądrości naszych ciał — dostarczania nie tylko właściwych składników do optymalizacji funkcji, ale także łączenia tych składników w regularne wzorce zachowań, które promują ciągły, stopniowy postęp w kierunku większego celu.

Zapoznaj się z częścią I tej serii, w której odpowiadam na wszystkie pytania dotyczące regeneracji — ile, jak długo, co uważa się za odpoczynek itp. — abyś mógł pomóc swoim klientom uzyskać jak największe korzyści z zaprojektowanych dla nich treningów.

Wiosna w pełnym rozkwicie! Cieplejsze temperatury i dłuższe dni sygnalizują przejście od mroźnej, ciemnej zimy do szybko zbliżającego się lata. A lato to sezon kąpielowy. Czy myśl o tym wywołuje panikę? Czy twoja głowa jest wypełniona myślami o dietach detoksykujących i oczyszczaniu sokami? Głód i deprywacja NIE są odpowiedzią ani sposobem na osiągnięcie celów w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia. Lepszym rozwiązaniem jest wiosenne porządki w diecie.

SPRZĄTANIE KUCHNI

Chwyć worek na śmieci lub dwa i przejdź przez kuchnię — spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Pozbądź się przetworzonych śmieci i wyzwalaj pokarmy, które wołają twoje imię o każdej porze dnia i nocy. Ciasteczka, frytki, krakersy, makaron z serem, płatki na słodko, mieszanki do pieczenia (to niesamowite, ile pieczemy zimą), lasagne, ser i mrożona pizza jakoś przywołują nas, gdy jesteśmy głodni, zmęczeni lub emocjonalnie. Zrób dobry uczynek i zanieś torby z jedzeniem do spiżarni lub schroniska dla bezdomnych, gdzie przyniesie to korzyść komuś innemu.

ZAŁADUJ CZYSTE JEDZENIE

Teraz, gdy kuchnia jest czysta, nadszedł czas, aby udać się na targ i targ rolniczy i ponownie załadować półki dużą ilością czystej żywności. Ułóż do koszyka fasolę, produkty pełnoziarniste, ocet smakowy, płatki owsiane, jajka, beztłuszczowy jogurt grecki, organiczne tofu, niesłodzone napoje bezmleczne, łosoś i tuńczyk w wodzie oraz ekologiczny kurczak i indyk. Świeże sezonowe owoce i warzywa to zawsze dobry wybór i upewnij się, że kupujesz szeroki wybór, aby nie znudzić się tym samym jedzeniem każdego dnia. Obecnie najlepsze warzywa to jarmuż, karczochy, szparagi, brukselka, cebula i grzyby. Nie ma nic lepszego niż duża sałatka pełna kolorów i smaków, która napełni Cię i naprawdę odżywi Twoje ciało, umysł i ducha. Ta sałatka z jarmużem i łososiem z dressingiem miso-tahini to idealny posiłek na wiosnę.

SAŁATKA Z JARMUŻU I ŁOSOSIA Z DRESSINGIEM MISO-TAHINI

(dla 4 osób)

1 pęczek jarmużu ekologicznego, pozbawionego żeberka środkowego 1/2 ogórka cieplarnianego, obranego i pokrojonego w kostkę 1 szalotka obrana i pokrojona w cienkie krążki 1 pęczek szparagów z przyciętymi końcami 1/2 bakłażana pokrojonego w 1/2-calowe krążki 1 pół litra organicznych młode czerwone lub pomarańczowe pomidory 1 szklanka łuskanej organicznej soi 1 funt dzikiego łososia alaskańskiego, pokrojonego na 4 kawałki

Opatrunek Miso-Tahini:

1 łyżka. słodkie żółte lub białe miso 1 łyżka. pasta tahini 1/2 łyżki. tamari o niskiej zawartości sodu lub sos sojowy 2 łyżki. sezonowany ocet ryżowy

1. Wszystkie składniki dressingu włóż do słoika z pokrywką. Zamknij szczelnie i energicznie potrząsaj, aż będzie gładka. W razie potrzeby rozcieńczyć z dodatkowym octem. 2. Rozgrzej piekarnik do 375F. Wyłóż dwie blachy do pieczenia folią aluminiową i pokryj oliwą w sprayu. Umieść szparagi na jednej blasze do pieczenia, a bakłażany na drugiej blasze. Dopraw solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika i gotować 8 do 9 minut. Usuń szparagi i pozostaw do ostygnięcia. Odwróć bakłażana i wróć do piekarnika na 6 dodatkowych minut. Wyjmij i ostudź. Gdy ostygnie, posiekaj na kawałki wielkości kęsa. 3. Połóż łososia na innej tacce i dopraw solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika i piec 8 do 10 minut lub do średnio wysmażonego. Wyjmij i pozostaw do ostygnięcia. 4. Gdy warzywa się gotują, połóż jarmuż na desce do krojenia i posiekaj na małe kawałki. Włóż jarmuż do dużej miski i dodaj 2 łyżki. sos do sałatki. Wmasuj dressing w jarmuż przez 2 minuty (to zmiękczy jarmuż), następnie dodaj ogórek, szalotkę, pomidory, szparagi, bakłażany i soję. Wymieszać z jarmużem i w razie potrzeby dodać dodatkowy dressing. 5. Podziel na 4 talerze i posyp pieczonym łososiem.

Promowanie sprawności fizycznej młodzieży w szkołach poprzez wychowanie fizyczne i aktywność fizyczną było w ostatnich latach trudniejsze ze względu na coraz większą liczbę ograniczeń budżetowych.